Ból kręgosłupa – najczęstsze przyczyny, profilaktyka

Ból kręgosłupa i dolegliwości z nim związane występują u ponad 80 procent dorosłych Polaków, najpopularniejszą z nich jest rwa kulszowa. Ponad 20 procent osób ma zdiagnozowane zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa. Dolegliwości bólowe kręgosłupa są najbardziej powszechne wśród chorób cywilizacyjnych. Warto zastanowić się jak możemy ich unikać oraz jak działać profilaktycznie.

Prawidłowe nawyki

Kręgosłup to stabilna konstrukcja zbudowana z 33-34 kręgów, przypominająca wieżę. Dzięki takiej budowie możemy pochylać się do przodu i na boki, wyprostować się, a także wykonywać skręty tułowia. Kręgi są otoczone przez mięśnie i więzadła, które stabilizują i chronią przed urazami. Za pomocą mięśni możemy przemieszczać się, wykonywać ruchy tułowia i kończyn. Silne i elastyczne mięśnie są podstawą zdrowej sylwetki i ochroną dla kręgosłupa i stawów. Dzięki nim nie ulegamy urazom i mamy lepszą koordynację mięśniową. Dlatego tak ważne jest utrzymywanie odpowiedniej siły mięśni, kształtujących prawidłową sylwetkę. Rozciąganie mięśni obręczy barkowej i miednicy, a także utrzymywanie stawów w jak najlepszej kondycji. Zaleca się korzystanie z basenu, jazdę na rowerze, zajęcia na siłowni np. zdrowy kręgosłup, trening funkcjonalny, pilates.

Ergonomia w czasie pracy i codziennych czynności polega na częstych zmianach pozycji, najlepiej co 30 minut oraz częstym wykonywaniu luźnych ruchów w stawach. Podczas zmiany pozycji, należy zwrócić uwagę na wolne wstawanie i odpowiednie ustawianie ciała, a przede wszystkim na pozycję stóp, napinanie mięśni brzucha i odpowiednie ustawienie miednicy. W materiale video poniżej znajdują się porady jak poprawić ruchomość kręgosłupa i zmniejszyć przewlekły ból w odcinku lędźwiowym.

https://youtu.be/vEiXdSb5Ws0

Najczęstsze przyczyny bólu kręgosłupa

Najczęściej ból kręgosłupa jest wynikiem złych nawyków. Do bólu kręgosłupa przyczynia się długie siedzenie w nieprawidłowej pozycji, zakładanie nogi na nogę, podkładanie stopy pod pośladek, szybka zmiana pozycji i pochylenie się do przodu. Podczas nieprawidłowego noszenia ciężkich przedmiotów dochodzi do nadmiernego napięci mięśni przykręgosłupowych i nadwyrężenia mięśni obręczy biodrowej. Ponadto prawdopodobieństwo dolegliwosci zwiększa się przy braku aktywności fizycznej, nadwadze, otyłości, długotrwałym stresie powodujaćym stałe podwyższenie napiecia mięśniowego, czy częste noszenie butów na wysoki obcasie. W celu uniknięcia bólu kręgosłupa warto też ograniczyć spanie na brzuchu.

Profilaktyka

Do najbardziej napiętych mięśni należą mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie pośladkowe: wielki, średni i mały, a także mięsień gruszkowaty i grupa mięśni tylnej strony uda.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy

Mięsień biodrowo-lędźwiowy odpowiada za zgięcie, przywiedzenie i rotację zewnętrzną stawu biodrowego. Zgina bocznie kręgosłup lędźwiowy i jest jego stabilizatorem. Nadmierne napięcie powoduje ból wzdłuż odcinka lędźwiowego, czasem promieniujący do uda i pachwiny. To właśnie ten mięsień jest kluczowy w zmniejszaniu dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego. Bardzo często powoduje bóle przy przechodzeniu z pozycji leżącej do siedzenia oraz przy wstawaniu z pozycji siedzącej. Najczęściej jest on osłabiony i dlatego nie stabilizuje właściwie kręgosłupa lędźwiowego. Bardzo często dochodzi do skrócenia włókien tego mięśnia, dzieje się tak przez systematyczne przyjmowanie pozycji siedzącej. Dlatego podstawową profilaktyką powinno być rozciąganie tego mięśnia oraz wzmacnianie jego siły, co zapewni lepszą stabilizację odcinka lędźwiowego. Podstawowe techniki rozciągające są przedstawione w materiale video, do którego link znajduje się poniżej.

https://youtu.be/OqVehXy0qTE

Mięsień czworoboczny lędźwi

Mięsień czworoboczny lędźwi to mięsień dzięki, któremu możemy wykonać zgięcie kręgosłupa, a także stabilizator tułowia, łączący klatkę piersiową z odcinkiem lędźwiowym oraz miednicą. Nadmierne napięcie tego mięśnia wywołuje ból w przejściu piersiowo-lędźwiowym, odcinku lędźwiowo-krzyżowym, stawach krzyżowo-biodrowych, pośladku, pachwinie, a także promieniowanie bólu do uda. Do nadmiernego przeciążenia przyczynia się spłaszczenie lordozy lędźwiowej, spanie na zbyt twardym lub zbyt miękkim materacu, a także różnica w długości kończyn dolnych. To także ten mięsień napina się przy przesuwaniu lub przenoszeniu ciężkich przedmiotów w niewłaściwy sposób. Najlepszym sposobem na pracę z tym obszarem są masaże punktów spustowych i terapia manualna. Dodatkowo warto także wykonywać ćwiczenia rozciągające przedstawione w materiale video, do którego link znajduje się poniżej.

https://youtu.be/7yKUZlwMfBU?si=LQ32e2nM_uio_m1x

Mięśnie pośladkowe

Mięsień pośladkowy wielki, jest prostownikiem stawu biodrowego podczas chodu, szybkiego biegu, wchodzenia po schodach, a także wstawania z pozycji siedzącej. Bardzo ważną funkcją tego mięśnia jest stabilizowanie miednicy, stąd u osób starszych, które chodzą pochylone do przodu, mięsień ten jest nadmiernie przeciążony i przeciwdziała utracie równowagi oraz tendencji do upadku.

Mięśnie pośladkowy średni i mały są odpowiedzialne za odwodzenie biodra i stabilizowanie nogi podporowej w czasie chodu. Często dochodzi do ograniczenia rotacji wewnętrznej i zewnętrznej stawu biodrowego, którego powodem jest nadmierne napięcie mięśnia pośladkowego średniego. Wszelkie bóle pochodzenia korzeniowego związane z rwą kulszową są właśnie zlokalizowane głównie w tej okolicy. Dlatego odpowiednia praca z tymi mięśniami przyczynia się do poprawienia stanu zdrowia. Przykładowe techniki przedstawiono poniżej.

https://youtu.be/DVg821kxigI

Mięsień gruszkowaty

Mięsień gruszkowaty stabilizator stawu biodrowego i krzyżowo-biodrowego. Jego nadmierne napięcie wywołuje ból w pośladku, nasilający się podczas siedzenia, w trakcie dłuższego stania oraz podczas chodzenia. Czasem dochodzi do ucisku na nerw kulszowy w obrębie otworu kulszowego większego, co prowadzi do nerwobólu, który jest określany jako zespół mięśnia gruszkowatego. Czynnikami przeciążeniowymi dla tego mięśnia są długa jazda samochodem, długie siedzenie na niewygodnym krześle. Ponadto upadki i utrata równowagi, zwyrodnienia stawów krzyżowo-biodrowych oraz skośne ustawienie miednicy. Terapia mięśnia gruszkowatego opiera się o techniki uciskowe wykonywane przez terapeutę oraz pozycje rozciągające przedstawione w materiale video poniżej.

https://youtu.be/T7NZ89ft7G8?si=L0VFUpuMOtzPqGmk

Podumowując najlepszym sposobem na profilaktykę bólu kręgosłupa jest systematyczne rozluźnianie napiętych mięśni, a także unikanie pozycji, w których możemy je przeciążyć. Ponadto ważne jest wzmacnianie mięśni brzucha i pośladków, które z wiekiem stają się coraz słabsze. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże w odpowiednim dobraniu zabiegów oraz manualnie wykona terapię punktów spustowych rozluźniającą napięte mięśnie.

Krzysztof Stańczyk
Fizjoterapeuta