Facebook - ✅ Masaż i SPA Warszawa – masaż relaksacyjny, klasyczny, dla par Tripadvisor - ✅ Masaż i SPA Warszawa – masaż relaksacyjny, klasyczny, dla par

Jak walczyć z bólem kręgosłupa wynikającym z pracy w pozycji siedzącej?

  1. Kategoria: |
  2. 6 grudnia 2020

Postęp technologii komputerowej oraz rozwój możliwości pracy zdalnej powoduje konieczność spędzania coraz dłuższego czasu w pozycji siedzącej. Powstawanie problemów z bólem kręgosłupa jest procesem, na który składają się obciążenia statyczne oraz dynamiczne. Zależą one od pozycji, które przyjmujemy oraz czynności dnia codziennego, które wykonujemy. Struktury kręgosłupa codziennie są poddawane różnym obciążeniom, dlatego im gorszą pozycję przyjmujemy, tym bardziej narażamy kręgosłup i stawy na urazy oraz przeciążenia. Przez całe życie nabieramy określonych nawyków związanych z wykonywaniem obowiązków zawodowych, jednak często nie są one zgodne z ergonomią pracy i właściwym podejściem do profilaktyki bólu kręgosłupa.  Najlepszym postępowaniem jest zapobieganie powstawaniu bólu i eliminowanie złych nawyków, zgodnie z powiedzeniem, że lepiej zapobiegać niż leczyć.

Obecnie bardzo popularna jest praca zdalna. Praca w warunkach domowych wymaga odpowiedniego przystosowania miejsca pracy, do wykonywania jej w sposób jak najmniej obciążający układ mięśniowo-szkieletowy. Wysokość krzesła i biurka powinny być dobrane do wzrostu danej osoby. Zaleca się taki dobór krzesła, aby podczas siedzenia był zachowany kąt 90 stopni w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. Krzesło powinno posiadać regulację wysokości i kąta podparcia pleców. Duże znaczenie ma oparcie pod głowę oraz wygodne podłokietniki. Odpowiednio dobrane krzesło pomaga w osiągnięciu prawidłowej pozycji siedzącej, czyli wyprostowanej głowy, utrzymania wyprostowanych pleców oraz trzymania szeroko barków i wysunięciu do przodu klatki piersiowej. W trakcie siedzenia warto unikać pochylania się do przodu i kontrolować ustawienie głowy oraz barków, należy unikać zakładania nogi na nogę, podkładania ręki pod głowę oraz skręcania tułowia. Niewłaściwe pozycje powodują przeciążenia, które przyczyniają się do powstawania napięć i zmian w tkankach otaczających kręgosłup oraz w samych stawach kręgosłupa. W czasie pracy należy robić sobie przerwy na rozciąganie i krótkie spacery oraz często zmieniać pozycję, w której pracujemy. Możemy do tego wykorzystać dużą piłkę szwedzką. Warto siedzieć na niej do 2 godzin, a później wrócić do niej po kolejnych dwóch godzinach przerwy. Piłka szwedzka daje również możliwość rozluźnienia mięśni wokół guza kulszowego poprzez włożenie dłoni pod pośladek i wykonanie masażu palcami tego obszaru.

Kolejny aspekt na który trzeba zwrócić uwagę to patrzenie na ekran komputera. Ekran męczy wzrok i dlatego ważnym elementem profilaktyki jest wykonywanie regularnych ćwiczeń oczu. Ćwiczenia oczu zmniejszają napięcia w mięśniach karku, poprawiają ruchomość potylicy oraz krążenie w tętnicach szyjnych. Podstawowe ćwiczenia są przedstawione na filmie:

https://youtu.be/PRwXuRIR3Co

http://www.juliacaban.pl/2016/05/cwiczenia-dla-oczu-ktore-pozwola-ci.html?m=1

Należy również regularnie rozciągać mięśnie karku, barków oraz klatki piersiowej. Rozciąganie powinno być spokojne, wykonywane na wydechu, w sposób przedstawiony na filmie:

Najlepiej skupić się na ruchach tylko w obszarze karku, bez włączania głowy i barków. W dalszej kolejności, warto rozluźnić mięśnie barków oraz klatki piersiowej. Można w tym zakresie wykorzystać ćwiczenia otwierające klatkę piersiową. Tego typu ćwiczenia można zobaczyć na filmach:

Zalecanym ćwiczeniem jest również wykonywanie przeprostów tułowia.
Kolejnym ciekawym zabiegiem jest rozmasowywanie klatki piersiowej podczas brania prysznica lub kąpieli w wannie. Najlepiej skupić się na obszarach mostka oraz mięśni międzyżebrowych, a także mięśnia piersiowego większego i mniejszego. Mięśnie te są wyjątkowo przeciążane podczas pracy siedzącej i rozluźnienie ich wspomaga korygowanie postawy oraz poprawę ruchomości klatki piersiowej. Dodatkowo warto zadbać o stawy łokciowe i nadgarstki. Stawy łokciowe warto poddać ćwiczeniom zginania i prostowania oraz rozmasować mięśnie na przyśrodkowej i zewnętrznej stronie stawu, nadgarstki najlepiej zginać i prostować oraz złączyć i spleść palce obu rąk, a następnie wykonać krążenia w nadgarstkach na wszystkie strony. Zalecane ćwiczenia są przedstawione na filmie:

W czasie siedzenia dochodzi także do napięcia w stawach biodrowych oraz kolanowych, dlatego ważne jest rozciąganie tych stawów oraz zmiana pozycji i wykonywanie krótkich lub dłuższych spacerów. Spacery warto wykonywać na świeżym powietrzu, tak aby aktywować układ oddechowy. Jeśli przebywamy w biurze, to co 2 godziny warto zrobić sobie spacer po korytarzu lub wykorzystać do tego schody i pokonać kilka pięter zachowując pozycję wyprostowaną, oddychając spokojnie oraz wydłużając szczególnie wydech, w sposób podobny do zdmuchiwania świeczki. Warto też zadbać o stopy, można wówczas wykonać ćwiczenia z tego filmu:

https://youtu.be/dcH44rEnGe0

Przynajmniej raz dziennie zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozluźniających stawy biodrowe i mięśnie kończyn dolnych. W tym zakresie pomocne są ćwiczenia otwarcia bioder, które przedstawione są na załączonym filmie.

https://youtu.be/VWegtPlA4TQ

Warto skorzystać co 2-3 tygodnie z masażu leczniczego, klasycznego lub relaksacyjnego, aby rozluźnić przeciążone mięśnie i poprawić ruchomość stawów. Regularny masaż poprawia samopoczucie, w znacznym stopniu zmniejsza dolegliwości bólowe oraz przyczynia się do zwiększenia odporności i przyspieszenia regeneracji organizmu. warto skorzystać z masażu zarówno zarówno profilaktycznie jak i przy pojawiających się bólach kręgosłupa.

Krzysztof Stańczyk
Fizjoterapeuta Mastell massage & day spa

—————

Dlaczego warto skorzystać z masażu w Mastell?
Zespół Mastell tworzą wykwalifikowani terapeuci posiadający umiejętności potwierdzone dyplomami oraz korzystający z nowoczesnych metod. Dzięki bogatemu doświadczeniu, pasji i zaangażowaniu profesjonalistów Mastell możesz być pewien, że trafisz w dobre ręce. Nasi terapeuci dobiorą najlepsze metody w zależności od stopnia nasilenia dolegliwości, reakcji na masaż i indywidualnych potrzeb osoby.

Zdecyduj się na masaż i skorzystaj z usług certyfikowanych terapeutów Mastell.
Umów wizytę na: 
www.mastell.pl/rezerwacja online lub telefonicznie: +48 502 265 660